PEGAN Diyeti Nedir ?

Dr. Mark Hyman – O HALDE BİZ NE YİYECEĞİZ!?

Dünyaca ünlü fonksiyonel tıp hekimlerinden biri olan Dr. Mark Hyman’ın The Food What the heck should I eat? adlı kitabı 2018’de yayınlandı. Türkçesi ‘Kahrolası Ben Ne Yemeliyim ?’ şeklinde çevrilebilir. Aslında isminden de anlaşılacağı üzere günümüzdeki sağlıklı beslenme bilmecesi ve insanların ‘O halde şimdi ben ne yiyeceğim?’ tarzındaki isyanlarına cevap niteliğinde bir kitap. Sayfamda KİTAPLAR ana başlığı altında kitabın tanıtımını da yaptım. Dilerseniz oradan da bakabilirsiniz.

Dr Hyman kitabında ana gıda gruplarını (et, süt, gluten vd) tek tek ele alarak her biri hakkında doğru bilgileri bilimsel referansları ile ayrıntılı şekilde anlatıyor ve “sağlık için ne yenmeli?” sorusuna açıklık getirmeye çalışıyor.

Aslında ufak tefek farklar dışında sağlıklı beslenme alanındaki uzmanların söylemleri aynı paralelde. O acından ülkemizde de sevgili Prof. Dr. Canan Karatay öncü isimlerin başında geliyor ve benzer şekilde bütünsel koruyucu sağlığın önemini canla başla Türk halkına anlatmaya çabalıyor diye düşünüyorum.

Pegan Diyet Nedir ? (Paleo-Vegan)

Dr. Hyman, 30 yılın üzerinde beslenme araştırma geçmişi, binlerce bilimsel literatür analizi ve yüzlerce hasta tedavisi sonrasında tercihimi PEGAN diyetten yana kullanıyorum diyor.

Aslında Pegan diyet diye özel bir diyet yok. Bu isim Dr. Hyman’ın gıda gruplarına vurgu amacıyla kendisinin geliştirdiği bir isim. Burada aslında diyetinin sebze ve yeterli derecede kaliteli proteinten oluştuğuna vurgu yaparak Pegan diyetin VEGAN-PALEO beslenme karışımı bir beslenme olduğunu söylüyor.

Dr. Hyman PEGAN diyetin Paleo ve Vegan beslenmenin en iyi özelliklerini içeren bir sentez olduğunu belirtiyor. Zira söz konusu beslenme modellerinde vurgu, doğal ve gerçek tüm gıdalara (whole foods) yapılıyor. Her ikisinin de ortak noktası kan şekerini yükseltmeyen glisemik indesi düşük ve anti-enflamatuar gıdaları ön plana çıkarması, sebze ve meyve tüketimi, sağlıklı proteinler ve sağlıklı yağlar.

Dr.Hyman’ın önerdiği Pegan diyete göre sağlıklı beslenmenin özellikleri

• GLİSEMİK İNDEKS ve KAN ŞEKERİ – Yediklerinizin glisemik yüküne dikkat edin. Kan şekeri dalgalanmalarını önlemek amacıyla Düşük Glisemik İndeksli beslenme önemli. Şeker ve şeker ihtiva eden tüm karbonhidratlardan (Un ve Rafine Karbonhidratlar) uzak durulmalı.
• SEBZE AĞIRLIKLI BESLENME – Sebze ve Meyvelerden Zengin Beslenme – Tabağın büyük bir kısmı renkli ve çeşitli sebzelerden oluşmalı. Sebzenin rengi ne kadar koyu ise o kadar iyi. Mümkün olduğunca nişastasız olanlar tercih edilmeli. Kış kabakları ve tatlı patates ½ bardağı geçmeyecek şekilde tüketilmeli.
• MEYVE – Meyvelere Dikkat Edin – Meyvelerin de şeker kaynağı olduğunu unutmayın ve dikkatli tüketin. Tercihinizi orman meyvelerinden ve düşük glisemik indeksli olanlardan yana yapın. Kuru meyvelere de şekerleme muamelesi yapın ve minimumda tutun.
• TOKSİNLER – Tarım ilaçlı, antibiyotikli ve hormonlu, GDO’lu ürünlerden uzak durun ve organik, yerel ve taze sebze meyve tüketin. Kimyasal, katkı maddeleri, yapay tatlandırıcı gibi şeylerden uzak durun. Eğer yediğiniz şeyin içeriğini anlamıyorsanız ve sizin kendi mutfağınızda da olan birşey değilse o yiyeceği yememelisiniz…orn. Polysorbate 60, red dye 40, and sodium stearöyl laçtylate vd.
• SAĞLIKLI YAĞLAR – Sağlıklı yağlardan zengin gıdalar tüketin. Bunlar Ömega-3, Yemiş-Tohumlar, Avocado, Zeytin ve Z.Yağı ve otla beslenen hayvan. Balık, yumurta, tereyağ/saf yağ ve organik hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı doymuş yağlar da dahil.
• ÇİÇEK ve TOHUM YAĞLARI – Çiçek, Yemiş ve Tohum yağlarından uzak durun. (Örn. Kanola, Ayçiçek Yağı, Üzüm Çekirdeği Yağı, Soya). Soğuk sIkIm ve çok az mıktarda olması koşulu ile tohum ve yemiş yağları kullanılabilir. Yüksek ısıda pişirme için en ideal yağ Avokado yağı.
• SÜT ÜRÜNLERİ – Birçok araştırmaya göre süt ürünleri obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanser ve osteoporosis riskini artırıyor! Süt Ürünlerini hayatınızdan çıkarın veya en kötüsü minimum’a indirin. Limitli olmak koşulu ile ev yoğurdu, kefir, otla beslenen hayvandan tereyağ, saf yağ ve eğer sizde bir problem/hassasiyet olmuyorsa nadiren peynirde yenilebilir. Peynir alırken inekyerine organik olması koşulu ile koyun ve keçi peyniri tercih edilmeli.
• ET – Hayvansal proteinleri otla beslenen hayvan eti olmak koşulu ile çeşni gibi az mıktarda tüketin. Tabağın merkezinde et’ten ziyade 3-4 çeşit sebze olmalı.
• BALIK – Balık tüketirken civa ve toksinler açısından küçük balıklar tercih edilmeli. Omega-3 açısından zengin balık olan Somon çiftlik değil ‘VAHŞİ / Deniz Balığı’ olmalı. Civa tehlikesinden korunmak için sardalya gibi küçük balıkları ve deniz/vahşi somon gibi balıkları tercih etmeliyiz.
• TAHILLAR – Tahılların (özellikle günümüzde) birçok insanda inflamasyon, otoımmun hastalıklar, obezite ve diyabeti tetiklediği ve sindirim sorunlarına neden olduğu artık biliniyor. Tahıllar kan şekerini yükselten yüksek Gİ besinlerdir. Eğer tüketilecekse tercih siyah pirinç ve kinoa gibi Gİ düşük olanlardan yana olmalı. Ayrıca Dr. Hyman İnsülün’den kurtulmak isteyen Tıp-2 diyabet ve otoımmun hastaları’na 1-2 ay süre tahıl ve bakliyatı eleyerek sağlıklarını değerlendirmelerini de öneriyor..!
• BAKLİYATLAR– Önemli bir lif ve protein kaynağı olan bakliyatlar özellikle de diyabetik iseniz sindirim problemlerine ve kan şekerinde ani yükselmelere neden oluyor. Tüketilmesi durumunda günde 1 bardak civarını geçmemesine dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Bakliyatlarda mevcut olan lektinin enflamasyona neden olduğunu ve fitatların / phytates’in ise mineral emilimini bozduğunu söylüyor.
• YUMURTA – Yıllarca kolesterol kalp krizine neden olduğu yönünde kötü bilindi. Ancak yumurta artık kolestrol konusunda aklandı. Önemli besinler açısından zengin ucuz bir protein kaynağı.
• D3 Vitamini – Herkesin ihtiyacı olan son derece önemli bir vitamin olan D3 sağlık için kritik bir hormondur. Omega-3 ve D3’in doğal kaynaklardan yeterince sağlanması zor olduğu için Dr. Hyman bunlar için takviye öneriyor. Ayrıca Vegan’lar için de B12 vitaminin kritik olduğunun da altını çiziyor.

Öne Çıkan Konular

• Yiyeceklerin glisemik yüküne dikkat edilmelidir.
• Ağırlıklı olarak (75%) Gİ düşük sebze ve meyveler içeren bitki ağırlıklı beslenilmedir.
• Temiz protein ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir.
• Protein, mineral ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan yemişler ve tohumlara ağırlık verilmedir. Bunlar kalp krizi ve diyabet riskini azaltır.
• İnek sütü içeren ürünlerden uzak durulmalıdır. Süt insan için değildir. Özel durumlarda gerekirse, sınırlı miktarda organik keçi veya koyun ürünleri tercih edilmelidir.
• Gluten’i hayatınızdan çıkarmalısınız. Gluten alerjiniz veya hassasiyetiniz yok ise sadece özel günlerde ikram şeklinde tüketebilirsiniz. Ancak buna karşın Gluten konusundaki dünya otoritesi isim olan Harvard Prof. Dr. Alessino Fasano’nun yaptığı araştırma sonuçlarına göre bağırsak duvarına zarar veren (Geçirgen Bağırsak) GLUTEN sadece alerjisi ya da hassasiyeti olanlar değil herhangi bir belirti göstermeyen HERKES için tehlikedir ve tüketilmemesi gerekir.
• Glutensiz tahıllar da dikkatli ve tutumlu şekilde tüketilmelidir. Zira Glutensiz ürünler de kan şekeri’ni yükseltmekte ve otoimmüniteyi alevlendirmektedir. Diyabet hastaları ve otoimmün hastalıkları olanların iyileşmek ve hastalıklarının remisyona sokmak için tamamen TAHILSIZ beslenmeleri gerekir.
• Bakliyatlar ayda yılda bir tüketilmelidir. Baktiyatlar arasında en iyisi mercimektir. Bunun dışındaki fasülye gibi büyük taneli bakliyatların nişasta yükü yüksektir. Özellikle diyabet hastalarında kan şekerini ani yükselten bakliyatlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. İçeriklerindeki lektin ve fitatlar sindirim sorunlarına da neden olmakta ve mineral emilimine zarar vermektedir. Bakliyatların nadiren tüketilmesi halinde günlük 1 bardak ölçü aşılmamalıdır.
• Hayvan etleri ölçülü tüketilmeli, tabağın çoğunu ana öğün olarak et değil %75 sebze domine etmelidir.
• Sağlıklı şekerler dahi sadece özel durumlarda kısıtlı miktarda tüketilmelidir.
• Ve son olarak unutulmalıdır ki birisi için işe yarayan bir diğer kişi için işe yaramayabilir. Buna ‘BİYO-BİREYSELLİK’ denilmektedir. O nedenle uzmanlarla ortaklaşa çalışarak kişinin beslenmesi kişiye özel hale getirilmeli ve doğru testlerle desteklenmelidir.

Not. Bu yazı ilk defa Mart 2018 tarifinde @elif.a.gurses isimli Instagram hesabımda yayınlanmıştır.

KAYNAKLAR

http://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/

https://www.mindbodygreen.com/articles/what-is-the-pegan-diet