Dünyaca ünlü fonksiyonel hekim Dr. Mark Hyman The FOOD adlı kitabında insanların karışan kafaları ve sıkça sordukları ‘Biz şimdi ne yiyeceğiz?’ sorularını ustalıkla ve bilimsel kaynaklarla özetlemiş. Kitap 2018’de yayınlandığında su gibi okuduğum ve kendim için de referans amaçlı notlar aldığım başucu kitaplarından biri oldu. Önemle tavsiye ettiğim kitaplardan biri.
Dr. Hyman kitabında tüm besin gruplarını tek tek ele alarak o konudaki bilimsel araştırmaları da referans göstererek yalın bir dille konuyu anlatmış. Uzmanlığını ve bilimselliğini yararlandığı bilimsel kaynaklarla destekleyerek halkın anlayacağı şekilde yayın haline getirebilmek gerçekten de ayakta alkışlanacak bir hizmet.!
Dr. Hyman’ın ‘YAĞLAR’ konusundaki görüşlerini sizler için başlıklar halinde aşağıda özetledim.
YAĞLAR SAĞLIKLI MI ?
- Kaliteli ve sağlıklı yağlar kalp krizine neden olmaz. Kaliteli sızma zeytinyağının kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite riskini azalttığı görülmüştür.
- Enerji için vücudumuz iki tür yakıt kullanır. Bunlar ; 1. Karbonhidratlar 2. Yağlardır (gerektiğinde protein de kullanır). Tükettiğimiz yağların çoğu et, balık, süt ve kuruyemişlerden gelir ki bunlar iyi yağlardır.
- Yağlar kilo yapmaz! 2012 tarihli Harvard U. araştırmasına göre yağlar metabolizmayı günde 300 kalori civarında hızlandırır ve kilo vermeye yardımcıdır. Tok tutar, doyurucu ve tatmin edicidir.
- Kan şekerinde zıplamaya neden olmaz, insülini tetiklemez. İnflamasyonu azaltır. Harvard U. araştırmasında sağlıklı yağ tüketen deneklerin iyi kolesterol (HDL) düzeylerinde artış olmuştur.
- Vücudumuzun sağlıklı hücre zarı ve bağışıklık hücreleri, östrojen ve testesteron hormonlarının üretimi için, yanı sıra inflamasyonu ve metabolizmayı regüle etmek için yağa ihtiyaç vardır.
- Bitkisel ve hayvansal kaynaklardan gelen ‘Tekli Doymamış Yağlar (Monounsaturated / MUFA)’ dostumuzdur. Önemli vitamin/besinler ve antioksidanlar içerirler. Tansiyonu düşürür, insülin direncini kırar ve kötü kolesterolü (LDL) düşürürler. Kalp hastalıklarına karşı koruyucudurlar. Akdeniz diyetinin en önemli parçası olan MUFA z.yağ, kuruyemişler, yemiş yağları, avocado ve hayvansal yağlardır.!
- Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA) vücudumuz tarafından üretilemeyen esansiyel yağlardır. Bunlar Omega-3 (EPA, DHA ve ALA) ve Omega 6 yağlardır. Omega 6 inflamasyona neden olabilirken Omega 3 inflamasyonu azaltır.
- Omega 3 eksikliğini kalp hastalıkları riski, alzheimer, demans, ADD, şiddet, depresyon, hatta intihar vakaları ile ilişkilendiren çalışmalar vardır.
- Omega-3 – Balık yağı, deniz ürünleri, otla beslenen hayvan eti, keten tohumu, deniz yosunu, ve ceviz;
- Omega-6 ise kuruyemişler, tohumlar, tahıllar, bakliyatlar, çiçek yağlarında ve işlenmiş paketli gıdalarda bulunur. Kuruyemiş ve tohumlar en iyi Omega 6 kaynaklarıdır.
- Omega 3 ve 6 yağları dengeli tüketilmelidir. Sağlıklı olan Omega 3 ve Omega 6 tüketim oranı 1:1 olmalıdır. İşlenmiş gıdaların fazla tüketimi ile bu oran günümüzde birçok insanda 20:1 ‘e çıkabilmektedir ki Omega 6’nın fazla tüketilmesi sağlık açısından risklidir.
- Doymuş yağlar düşman değildir. Bazı doymuş yağlar hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonları için gereklidir. Doymuş yağlar, Lauric acid (anne sütü ve hindistan cevizinde bulunur) margaric acid (süt) gibi birçok formda gelirler. Dışarıdan tükettiğimiz doymuş yağlar kan ve dokularımızda bulunan yağlar ile ilişkili değildir. Kanımızda bulunan ve kalp krizine neden olan yağlar (palmitic ve stearic acid) şeker ve karbonhidratlardan gelir.
- Hindistan cevizi yağında bulunan “lauric acid” aynı zamanda anne sütünde de mevcuttur.
- Bitki yağlarında bulunan Omega 6 kalp hastalıkları riskini yükseltir. Kalp hastalıkları riskini azaltan yağlar Omega 3 ve hayvansal doymuş yağlardır.
- Doymamış yağlar yüksek ısıya duyarlıdır, kolayca okside olurlar. Hayvansal yağlar, sade yağ (ghee) ve hindistan cevizi gibi doymuş yağlar yüksek ısıya dayanıklı pişirme yağlarıdır.
- Hayvansal yağlara alternatif sunulan ‘MARGARİN’ yağları toksik trans yağlardır. Ucuz olduğu ve gıdanın raf ömrünü uzattığı için işlenmiş tüm gıdalarda; hazır kekler, kurabiyeler, patates cipsleri vb. trans yağlar kullanılmaktadır. Bu yağlar damar tıkanıklığına neden olan kötü kolesterol (LDL) artışına neden olmakta; kronik inflamasyon, diyabet, obezite, demans ve kanser riskini artırmaktadır. Bu yağlardan uzak durmak istiyorsanız etiket okuyun. Hydrogenated / Hidrojenize ibaresi gördüğünüz soya yağı, bitkisel yağlar trans yağlardan uzak durunuz.
- A,D, E, K gibi yağda çözünen vitaminler yağ ile alınmadığında emilim olmaz. Yağlar safra üretimini tetikler. Yağda çözünen vitaminlerin emilimi için sarfa gereklidir. Safra olmaksızın bu tür vitaminleri vücut absorbe edemez.
- Her yağın bir yanma noktası (smoke point ) vardır. Bunu aştığında serbest radikaller, toksik maddeler üretir. Zeytinyağı mükemmel bir sağlıklı yağdır. Ancak yüksek ısıyla veya ışıkla temas ettiğinde okside olur. Yanma noktası düşüktür (350 F). O nedenle pişirme yağı olarak kullanmak yerine soğuk olarak salata sosları vb. Kullanılması doğrudur.
- Saf zeytin yağının taklitlerinden kaçının. Gerçek z.yağı koyu yeşil renklidir ve belirgin zeytin tadı olur. Ayrıca içildiğinde boğazda keskin bir tad bırakır.
- Hindistan cevizi yağının yanma noktası yüksektir (450 F). Bu yüzden yüksek ısıda pişirme yapı olarak mükemmeldir.
- Yağdan (sağlıklı) düşük beslenme diyetleri kalp hastalıklarına neden olur !!!
- Hindistan Cevizi yağı iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. Kalp hastalıklarının en önemli göstergelerinden olan total kolesterol ve HDL arasındaki oranı düşürür. H.cevizi yağındaki spesifik bir tip doymuş yağ olan MCT (Medium-Chain Triglycerides) bilişsel fonksiyonları güçlendirir, metabolizmayı hızlandır ve insülin direncini kırar. Anti mantar antimikrobiyal özelliktedir.
- Hindistan Cevizi yağında bulunan “laurik acid” bağışıklık fonksiyonları için mükemmeldir.
- Hindistan cevizi yağı tüketirken sertifikali ve organik saf/virgin olmasına dikkat edin. Virgin HC hastalıklarla mücadele eden fitobesinler yönünden zengindir.
- Yağ alırken organik, soğuk sıkım, extra saf z.yağ, organik ve saf hindistan cevizi yağı almaya dikkat edin.
- Yağların çoğunu otla beslenen hayvan, balık, yumurta, otla beslenen hayvan sütü, avocado, çiğ kuruyemişler, saf z.yağı, saf hindistan cevizi yağ ve otla beslenen hayvan yağı olmalıdır.
- Vücudumuz ve beynimiz karbonhidrat yakmaktan yağ yakmaya geçtiğinde çok daha iyi hisseder.!!
Sonuç olarak özetlemek gerekirse Dr. Hyman der ki;
Sağlıklı yağlar sizin dostunuz…! Ne kadar tükettiğiniz değil, hangi yağları tükettiğiniz önemlidir. İnsan sağlığı için tehlikeli olan ‘trans yağlardır’. Etiket okuyun ve Hydrogenated / Hidrojenize ibaresi gördüğünüz soya yağı, bitkisel trans yağlardan uzak durunuz.
Dr. Mark Hyman
KAYNAK
Hyman, M. “Fats and Oils” FOOD: What the Heck Should I Eat? New York: Hachette Book Group, 2018. 147-170.
Bir cevap yazın